Asid folik merupakan sejenis vitamin B9 larut air yang amat penting untuk ibu hamil kerana ia berperanan dalam pembentukan sel-sel baru, terutamanya sel darah merah dan DNA.
Pengambilan acid folic yang mencukupi sejak peringkat awal kehamilan dapat mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf bayi, seperti spina bifida dan anencephaly, yang boleh menjejaskan perkembangan sistem saraf bayi.
Kajian menunjukkan bahawa wanita yang mengambil asid folik sekurang-kurangnya 3 bulan sebelum hamil mempunyai peluang lebih tinggi untuk melahirkan bayi yang sihat.
Oleh itu, wanita yang merancang kehamilan digalakkan memulakan pengambilan acid folic lebih awal sebagai langkah pencegahan.
Bila Perlu Makan Acid Folic?
Pengambilan acid folic disarankan pada waktu:
- Makan acid folic sebelum hamil: Minimum 3 bulan sebelum merancang kehamilan.
- Semasa hamil: Terutama pada trimester pertama kerana ia adalah fasa pembentukan organ bayi.
- Masa pengambilan harian: Ambil selepas makan, biasanya waktu pagi, untuk penyerapan lebih baik.
Jika ibu mengalami loya atau muntah (morning sickness), suplemen boleh diambil pada waktu malam atau dibahagi kepada dos kecil untuk mengurangkan ketidakselesaan.
Fungsi Asid Folik Untuk Ibu Mengandung
Folic acid adalah nutrien asas yang menyokong kesihatan ibu dan perkembangan bayi dalam kandungan.
Berikut adalah fungsi asid folik untuk ibu mengandung:
1. Membantu Pembentukan Tiub Saraf Bayi
Asid folic sangat penting untuk perkembangan awal janin, terutamanya dalam pembentukan tiub saraf yang akan menjadi otak dan tulang belakang bayi.
Kekurangannya boleh menyebabkan kecacatan kelahiran seperti spina bifida.
2. Mengurangkan Risiko Kecacatan Kelahiran
Pengambilan folic acid sebelum dan semasa awal kehamilan membantu mengurangkan risiko kecacatan kongenital, termasuk kecacatan jantung dan bibir sumbing.
3. Menyokong Penghasilan Sel Darah Merah
Acid folic berperanan penting dalam penghasilan sel darah merah yang sihat, sekali gus membantu mencegah anemia dan mengekalkan kehamilan yang sihat.
4. Menjaga Kesihatan Otak dan Sistem Saraf
Ia menyokong fungsi neurologi dengan membantu dalam sintesis DNA dan neurotransmiter, yang penting untuk kesihatan mental dan ingatan.
5. Menyokong Perkembangan Janin
Folic acid membantu dalam pembahagian sel yang sihat dan pertumbuhan tisu, yang sangat penting bagi janin yang sedang berkembang.
Berapa mg Folic Acid Untuk Ibu Mengandung?
Pengambilan acid folic mestilah konsisten, sama ada sebelum atau semasa kehamilan.
Menurut saranan Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM):
- Wanita yang merancang kehamilan: 400 mcg sehari, sekurang-kurangnya 3 bulan sebelum hamil.
- Ibu hamil trimester pertama: 400–600 mcg sehari, sepanjang 12 minggu pertama kehamilan.
- Ibu hamil berisiko tinggi: (contohnya yang pernah melahirkan bayi dengan kecacatan tiub saraf) disarankan mengambil dos lebih tinggi iaitu sehingga 4,000 mcg sehari di bawah pemantauan doktor.
Jika ibu hamil mengambil vitamin pranatal, biasanya suplemen tersebut sudah mengandungi acid folic dalam dos yang sesuai.
Sumber Asid Folik Dalam Makanan
Antara sumber asid folik dalam makanan adalah:
1. Sayuran Berdaun Hijau
Sayur seperti bayam, kangkung, sawi, dan brokoli sangat kaya dengan asid folic semula jadi.
Ia juga mengandungi serat dan zat besi yang baik untuk ibu hamil.
2. Buah-buahan Citrus
Oren, limau gedang, lemon, dan limau nipis adalah antara buah yang mengandungi acid folic yang tinggi.
Jus oren segar juga merupakan pilihan baik.
3. Kekacang dan Legum
Sumber asid folik dalam makanan seperti kacang kuda, kacang merah, lentil, dan kacang soya juga kaya dengan protein dan serat.
4. Bijirin Penuh dan Produk Diperkaya
Roti gandum penuh, bijirin sarapan yang diperkaya (fortified cereals), dan pasta yang diperkaya acid folic adalah pilihan praktikal untuk keperluan harian.
5. Hati Ayam atau Lembu
Hati mengandungi kandungan acid folic yang tinggi, tetapi perlu diambil dalam jumlah sederhana kerana ia juga mengandungi vitamin A yang tinggi.
6. Telur
Telur, terutamanya kuning telur, mengandungi jumlah acid folic yang bermanfaat dan sesuai dijadikan makanan harian.
7. Buah-buahan Berwarna Cerah
Betik, pisang, tembikai, dan strawberi bukan sahaja kaya vitamin C, malah turut mengandungi asid folik.
8. Avokado
Avokado merupakan sumber lemak sihat yang juga mengandungi folat, vitamin K dan serat yang baik untuk kehamilan.
9. Asparagus
Sayur ini mengandungi kandungan folat yang tinggi serta vitamin A, C, dan K yang penting untuk kesihatan keseluruhan.
10. Biji Bunga Matahari dan Biji Flaks
Biji-bijian ini boleh dijadikan snek atau ditambah dalam salad dan smoothie untuk menambah pengambilan asid folik.
Kesan Kekurangan Asid Folik pada Ibu Hamil dan Janin
Kekurangan asid folik boleh mendatangkan risiko serius bukan sahaja kepada janin, tetapi juga kesihatan ibu.
Antara kesan kekurangan asid folik termasuk:
- Kecacatan tiub saraf (Neural Tube Defect): Masalah perkembangan otak dan tulang belakang yang boleh menyebabkan bayi mengalami ketidakupayaan kekal.
- Anemia megaloblastik: Ibu kekurangan sel darah merah matang, menyebabkan keletihan melampau, pening, dan pucat.
- Pertumbuhan janin terbantut: Bayi mungkin lahir dengan berat badan rendah atau kelewatan perkembangan fizikal.
- Risiko keguguran: Kekurangan nutrien penting seperti asid folik boleh meningkatkan kemungkinan keguguran terutama pada trimester pertama.
Pencegahan awal dengan pengambilan asid folik mencukupi adalah langkah paling mudah untuk mengelakkan komplikasi ini.
Cara Makan Acid Folic dengan Betul
Pengambilan folic acid boleh dioptimumkan dengan beberapa cara:
- Ambil suplemen selepas makan: Ini membantu mengurangkan rasa mual yang sering dialami ibu hamil.
- Konsisten setiap hari: Ambil pada waktu yang sama setiap hari supaya tidak terlepas dos.
- Gabungkan dengan vitamin lain: Suplemen pranatal biasanya mengandungi zat besi dan vitamin B yang bekerja bersama acid folic untuk kesihatan optimum.
- Rujuk doktor jika ada alahan atau kesan sampingan: Walaupun jarang berlaku, ada ibu yang mengalami ketidakselesaan perut selepas mengambil suplemen.
Pantang Larang Asid Folik
Walaupun folic acid selamat diambil, namun terdapat beberapa pantang larang asid folik yang perlu diperhatikan:
1. Elak Pengambilan Kafein Berlebihan
Minuman seperti kopi, teh, dan minuman tenaga yang tinggi kafein boleh mengganggu penyerapan folic acid dalam tubuh.
Hadkan pengambilan kepada tidak lebih daripada 1–2 cawan sehari.
2. Jangan Ambil Bersama Zat Besi Tanpa Nasihat Doktor
Gabungan suplemen folic acid dan zat besi kadang-kadang boleh menyebabkan gangguan pencernaan atau pengurangan penyerapan jika tidak diambil dengan betul.
Ikut waktu dan dos yang disarankan oleh pakar.
3. Hindari Alkohol
Alkohol bukan sahaja merosakkan hati tetapi juga mengurangkan keupayaan tubuh menyerap dan menggunakan asid folik.
Ia sangat tidak digalakkan terutama untuk pasangan TTC atau sedang hamil.
4. Jangan Ambil Terlalu Banyak (Overdose)
Dos berlebihan asid folik (melebihi 1,000 mcg sehari tanpa pengawasan doktor) boleh menyembunyikan simptom kekurangan vitamin B12 dan menyebabkan komplikasi saraf.
5. Elak Panaskan Makanan Terlalu Lama
Folic acid dalam makanan mudah rosak apabila dipanaskan pada suhu tinggi atau dimasak terlalu lama.
Kukus atau celur sayuran sekejap untuk mengekalkan kandungan folat.
6. Jangan Campur Dengan Ubat Tanpa Rujukan Doktor
Beberapa jenis ubat seperti ubat epilepsi, methotrexate, atau antibiotik tertentu boleh berinteraksi dengan asid folik.
Dapatkan nasihat doktor sebelum mengambilnya bersama.
Kesimpulan
Kesimpulannya, asid folik adalah vitamin penting yang wajib diambil oleh setiap wanita yang merancang kehamilan atau sedang hamil.
Ia bukan sahaja melindungi janin daripada kecacatan serius tetapi juga meningkatkan kesihatan ibu sepanjang kehamilan.
Mulakan pengambilan asid folik lebih awal sebagai langkah pencegahan, terutamanya jika anda sedang merancang untuk hamil.
Konsultasi dengan doktor juga penting untuk menentukan dos yang sesuai berdasarkan keperluan individu.
Jika anda sedang merancang kehamilan atau telah disahkan hamil, jangan tunggu lagi!
Pastikan anda mendapatkan asid folik yang mencukupi melalui suplemen dan makanan berkhasiat.
Hubungi klinik kesihatan atau doktor anda hari ini untuk nasihat lanjut mengenai pengambilan asid folik yang sesuai untuk anda dan bayi.
Kongsikan artikel ini kepada rakan-rakan wanita anda agar mereka juga faham tentang pengambilan acid folic dengan lebih jelas.
